كبسولات ذهبية لدعم وتعزيز الصحة النفسية

إعداد د . صالح وهبة

مقدمة البحث
من منا لا يحلم بأن يستمتع بسلام داخلي والقدرة على “التعامل والتكيف مع المتغيرات والظروف المحيطة به من ضغوط حياتية بطريقة صحية متزنة وذكية والتي تظهر في ردود أفعاله وانفعالاته تجاهها ” .؟؟

من منا لا يحلم بحالة نفسية جيدة تبعث فيه الهدوء والطمانينة والصبر على الابتلاءات والتجارب وأن يشعر دائما يد الله تسنده مهما حدث من ضيقات ودائما يردد : كله للخير ؟؟

الحقيقة المؤكدة : الإنسان الصحيح نفسيا هو وحده القادر على كبح جماح الضغوط وضيق الحياة ودائما يحولها إلى اختبارات مفيدة لأنه على يقين وثقة “أن من يعلق الأرض على لاشيء قادر أن يحمله بين ذراعيه ويرفعه ضد جاذبية السقوط، فلا مكان عنده للقلق والاضطراب.

والجدير بالذكر : استحالة يعيش الانسان سعيدًا حتى لو ملك الدنيا كلها من مال وجاه ومنصب إذا كان معتل نفسيا ،
فأكبر تحدي في عصرنا الحالي هو المحافظة على سلامتنا النفسية ومواجهة الصعاب بثبات وهدوء وتحكيم العقل في ظل هذه المتغيرات من (غلاء ووباء وكوارث طبيعية وتغيرات فئ الأجواء )

والسؤال الملح هو : ما السبيل للوصول للراحة النفسية والتصالح مع النفس ؟
هذا هو موضوع البحث الذي نستعرض من خلال هذه السطور الذهبية “الأعمدة الرئيسية التي تقوم عليها الصحة النفسية ” وتقديمها على هيئة كبسولات ذهبية تعززها وتنميها ..
أ
(١) ..النوم
“اعط نفسك قسط كاف من النوم “
النوم يعمل update لكل الخلايا وينظم الوصلات العصبية ويشحن المخ بطاقة إيجابية ويقلل من التراكمات العقلية والنفسية .
الحرمان من النوم =low phone battery بمعنى : (شخص ماشي بموبايل بطاريته فاضية).
“ديون قلة النوم ستدفعه أجسادنا عاجلا أم آجلًا .”

والجدير بالذكر : عقلك الذي يزن في المتوسط ١٤٠٠ جم ، يستهلك ٢٠٪؜ منا يستهلكه جسمك كله من الأكسجين ، فهو الدينامو الذي يحرك الجسم كله .

“ضوابط للنوم “
قبل النوم بنصف ساعة عليك الآتي:
*هدي النور حتى تتاح الفرصة لعمل هرمون الميلاتونين الذي تفرزه غدة في المخ والذي يعطي إشارة للدماغ أن وقت النوم قد حان .
خلي بالك: طول ما منور النور، الدماغ يفرز مادة مصحصحة .

*عدم استخدام الموبايل وابعد عن الشاشات المضيئة التي تحولت إلي إدمان في وقتنا الحالي screen addiction.

*لا تشاهد أفلام رعب ولا تتحدث مع أحد
هذه التعليمات لو أتبعت ، ستكون أفضل بكثير من المنومات التي تؤخذ على شكل أقراص أو لزقة على اللسان .

(٢) ..الطعام
الأطعمة النباتية والفواكه والمكسرات لأنها تخفض الكولسترول وتحسن أداء الشرايين وضغط الدم .
لكن هذا لا يمنع أن تأكل لحوم ودواجن لكن باعتدال، شريطة ان يكون معها طبق سلاطة وخضروات وفاكهة.
كل ما يخرج من الأرض أكثر صحيا مما يسير على الأرض

(٢) ..الماء
ضروري جدأ لأنه يغسل الكلى ويجلي الصدر ويوسع الشرايين ويعطي طاقة للمخ وغني بكل الأملاح والمعادن.
الإنسان يحتاج من ٨ إلى ١٠ كوب ماء يوميا وممكن تزيد مع حرارة الجو وفي مرضى الكلى الوضع يختلف.
تذكر جيدا :
لو لون البول أصفر فاتح ورايق يبقى طبيعي لكن لو غامق وتقيل وبه رغاوي يكون مؤشر لاحتياجك للماء..

(٣) الرياضة
تقاوم الاكتتاب وتساعد المخ على إفراز هرمون الاندورفين الذي يشعر الإنسان بالراحة والسعادة النفسية..
ممارسة الرياضة وخاصة المشي من ٢٠ إلى ٣٠دقيقة يوميا .
الرياضة تحسن الصحة العقلية وتحسن الكولسترول وتقوي المناعة وتحسن كرات الدم البيضاء .

(٤) ..قضاء وقت في الطبيعة
تمشي في مكان خلاء (مفتوح) به خضرة وزرع وماء .. كل هذا يريح العين ..وتستنشق هواء نقي وفرصة تمارس علاقات اجتماعية وتلعب كورة .
المكان المفتوح يحسن المدارك والتركيز ويقلل من المشاكل النفسية .

(٥) ..الضحك
يجعلك في حالة مزاجية عالية .. ويساعد على إفراز هرمونات السعادة ويقلل من مادة الكورتيزول “هرمون القلق والتوتر العصبي ” .
اصنع دائمآ ما يضحكك .

(٦) ..قلل من وسائل التواصل الاجتماعي
طول النهار أمام الشاشة والضلمة . نور الشاشة يهلك العين ويحرم العقل من النوم ويشعرك بالاكتئاب والقلق والقلة لأنك ترى أشياء vertual غير حقيقية وتدخل في حروب المقارنة .
يجب وضع بدائل لها مثل (القراءة .. الخروج مع الاصدقاء.. ممارسة الهوايات ) .
إدمان الشاشات يسبب مرض fear from missing out
بمعنى : (طول اليوم قلقان وخايف أحسن حاجة تفوتك ).

(٧) ..ما أجمل أن تعبر عن مشاعرك بالكتابة،
تخرج كل ماعندك من أفكار وتصبه في ورقة هذا يحسن من حالتك النفسية وتشعر بعدها بالراحة، هذا إذا لم تجد أحدا يسمعك.
خلي عندك وقت كل يوم تدون فيه كل ما يدور بعقلك فهي وسلة تعافي من الأمراض النفسية وضغوط ما بعد الصدمة.

(٨)..الاسترخاء
اعط نفسك نصف ساعة استرخاء في اليوم (تفرد ضهرك)وتفكر في أشياء جميلة ، لا تتكلم مع أحد ولا تقابل أحد (relaxation )
تشرب حاجة دافئة وتقول لنفسك :ما فيش داعي للقلق.. انا هاقلق ليه ؟ أيه فايدة القلق ؟
أثناء الاسترخاء خذ نفس عميق واكتمه لمدة ٧ إلى ٨ ثوان وتخرجه بعدها تحس بارتياح ، تلاقي الجسم كله اتغسل والأكسجين وصل للمخ والعضلات استرخت والضغط العصبي هدأ.

(٩)..ابعد عن التدخين والكحوليات
يعتقد البعض أن التدخين أسرع وسلة للتخلص من القلق ولكن قد تشعر براحة وقتية لا تتعدى العشر دقائق وبعدها يأتي المفعول المعاكس من توتر وشد أعصاب .
كذلك المخدر .. تشعر بسعادة وقتية وبعدها تدفع ضريبة القلق والارتباك في كيما الجسم كله
(تأخد بالشمال وتعطي باليمين )
مش معقولة عشان لذة وقتية أعيش متألما فترة طويلةfor short term gain , l feel long term pain .

الكحوليات تعطي راحة فورية وبعدها تدمر الكبد والجهاز الهضمي وتخرج مواد ضارة تؤذي العقل وتخرج طاقات الغضب والانتقام والثورة وتخرج أيضا الغرائز الدفينة الموجودة بالعقل .
لذلك نرى معظم الجرائم ترتكب من المدمنين ..

(١٠) ..الشكر والرضا thanks and conviction
نشكر الله على كل حال وفي كل حال ومن أجل كل حال ولو حدثت تجربة صعبة نكون على ثقة أن الله يسمح بالتجربة ويعطي معها المنفذ والقدرة على الصبر والتحمل .. الله قادر أن يحول النقمة إلى نعمة .
الشكر يجعلك تنظر للحياة نظرة تفاؤل ، والإنسان الذي يتوقع الشر دائما كئيب..
أشكر ربك على نعمة الصحة فغيرك يتلوى من المرض في المستشفيات ويتمنى الشقاء بأثمن الأسعار .

(١١) ..حسن العلاقات والتفاعل الاجتماعي ( socialization )

التفاعل والمشاركة ..عمل تبدأ به أنت ..
ستجد الناس تنجذب إليك مثل المغناطيس وتشمل أمرين:
تتكلم مع الناس من غير هجوم ولا سخرية ولا ملامة (quality talk ).

تعطي وقت للناس تسمعهم فيه وتنصت لهم وتجلس معهم .(quality time ) ..
العلاقة مع الناس مثل الكورة الجلد ترميها ترجع لك .

التفاعل الاجتماعي وحب الناس يحسن الوحدة والعزلة isolation. ويحسن المزاج النفسي.
ولكن ليس معنى إنك تحب الناس إنك تتساهل في حقوقك .
قل “لا ” عند اللزوم .. لا تجعل أحد يتعدى حدوده معك.
ضع حدود (boundaries ) ..

وأيضا لا تكن متاحا طول الوقت ، تمنح في الوقت المناسب وتمنع إذا لزم الأمر ..

وفي النهاية …
أن تبتسم لا يعني إنك بخير ، لكن يمكن أن تعتقد إنك بخير وتعمل جاهدا لتكون بخير وتجبر كافة معطيات الحياة أمام سيطرتك النفسية على كل ما يدور حولك إنك بخير مطلق . هذه هي الصحة النفسية.

صحتك النفسية هي العامل الأهم في سير الحياة بشكل متوازن ، لذا انتبه لشعورك وحاول مراعاة نفسك بالقدر الكافي ومراعاة شعور الآخرين.

صحتك النفسية معيار الانضباط في تعاملك مع المواقف الحياتية ومعيار التحكم في الانفعالات الداخلية واللاشعورية ومعيار التأقلم مع مختلف الظروف .